Программа тренировок в тренажёрном зале для ленивых

Данная программа не позволит заниматься нахаляву или заниматься быстро и эффективно. Она называется «программа тренировок для ленивых» исключительно по той причине, что не нуждается в регулярной записи (весов, дней, повторений, подходов), её очень просто запомнить и она очень эффективна.

Далее, подробное описание программы и список упражнений к каждому дню тренировок.

В неделю (7 дней) — 3 занятия. Перерыв между каждым занятием должен быть не менее суток. Каждое занятие должно длиться от 45 до 55 минут. Перед каждым занятием в качестве разминки необходима кардио-нагрузка в течение 5-10 минут на эллипсе, а так же, обычная разминка всего тела и всех групп мышц. По окончании тренировки необходимо провести растяжку проработанных за тренировку мышц.

Первый день занятий ориентирован на грудь, второй день занятий ориентирован на спину и третий день занятий ориентирован на ноги. Каждый из дней содержит одно базовое упражнение на группу мышц (на которую и проводится тренировка), «добивочные» упражнения для основной группы мышц, а, так же, ещё одно упражнение на иную группу мышц и упражнение на пресс.

Каждый день тренировок состоит исключительно из 5 упражнений, каждое упражнение состоит из 10 повторений, за исключением упражнения на пресс, его следует выполнять в количестве 20 повторений.

Программа предполагает на каждом из базовых упражнений (жим, тяга, присед) регулярное наличие одинакового веса, например 50 килограмм. Каждую неделю стоит увеличивать рабочий вес на каждом из базовых упражнений на 2.5 кг (если это возможно). В случае, если вес слишком лёгкий, то можно увеличивать на 5 кг и на 10 кг, пока не будет достигнут оптимальный рабочий вес. По мере прогресса веса на каждом из базовых упражнений могут разниться и могут уже не совпадать, в таком случае, следует корректировать их под себя или же переходить на иную программу, не для ленивых.

Вес не на базовых упражнениях значения не имеет, его следует подбирать таким образом, чтобы он добивал основные группы мышц и позволял закончить тренировку в адекватном состоянии.

Подведём итог: 3 дня по 5 упражнений, в каждом упражнении по 10 повторений, кроме пресса — пресс по 20 повторений. Перед тренировкой разминка на эллипсе 10 минут и разминка всего тела, после тренировки растяжка мышц. Начинаем c X кг (где X — число, подходящее вам, я, например, начинал с 50 кг, сейчас на 85 кг) и прибавляем каждую неделю по 2.5 кг (если это возможно)


Непосредственно программа тренировок:

День 1 — Грудь

  1. Жим лёжа широким хватом
  2. Брусья
  3. Тянучка на трицепс
  4. Разводка гантелей лёжа на скамье в 45 градусов
  5. Пресс

День 2 — Спина

  1. Становая тяга классическая
  2. Подтягивания широким хватом
  3. Шраги
  4. Бицепс молотом
  5. Пресс

День 3 — Ноги

  1. Приседания со штангой
  2. Жим платформы лёжа / Машина Гаккеншмидта
  3. Икры (можно скомбинировать с жимом платформы)
  4. Птичка
  5. Пресс
Программа тренировок в тренажёрном зале для ленивых

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.